Huấn luyện thể thao cụ thể là huấn luyện bổ trợ hoặc bổ sung cho huấn luyện mà một vận động viên thực hành cho môn thể thao cụ thể của họ. Nó thường bao gồm một chương trình điều hòa được xây dựng xung quanh các kỹ năng thể thao giúp bạn với tư cách là một vận động viên đạt được mục tiêu của mình nhanh hơn nhiều so với khi bạn được đào tạo mà không có chương trình như vậy. Một vận động viên nhảy cầu trượt tuyết sẽ cần đôi chân của họ giống như bộ giảm xóc khi tiếp đất và một cầu thủ bóng đá khi cản phá sẽ cần sức mạnh bùng nổ ở cả cánh tay và chân của họ. Huấn luyện thể thao cụ thể có thể đạt được hiệu suất thể thao mạnh mẽ hơn và tốc độ hơn bởi vì đặc điểm chính của hầu hết các bài tập chuyên biệt là chúng gần giống với cơ chế cơ thể riêng biệt trong môn thể thao cụ thể đó. Dưới đây là một số ví dụ và gợi ý:
Huấn luyện cụ thể cho quyền lực
Đây là bài tập tạ để đạt được nỗ lực tối đa khi bạn băng ghế dự bị, squat hoặc deadlift cho tối đa một lần. Việc tập luyện thông thường bao gồm việc sử dụng mức tạ trung bình trong sáu đến mười lần lặp lại, tương đương với bảy mươi đến tám mươi phần trăm của mức tối đa một lần của bạn. Thực hiện ba đến năm bộ cho mỗi lần. Mỗi khi tập luyện, bạn nên tăng thêm một chút trọng lượng trên thanh tạ. Sau một thời gian, bạn nên dành một buổi tập luyện để thực hiện một bản ghi một đại diện cá nhân (PR), ví dụ, với bài tập ép ghế hoặc ngồi xổm. Bạn có thể thêm bài ép trên đầu, chèo thuyền uốn cong và cằm có trọng lượng vào danh sách này. Huấn luyện sức mạnh đặc biệt có giá trị đối với các môn thể thao vật lộn như bóng đá, võ tổng hợp, bóng bầu dục, đấu vật và judo.
Huấn luyện thể thao cụ thể để tăng tốc và tăng tốc
Bạn có thể sử dụng mức tạ nhẹ từ bốn mươi đến sáu mươi phần trăm trong tổng số lần tối đa crystal palace của một hiệp cho cả bài tập squat và bài squat để phát triển khía cạnh tốc độ của sức mạnh. Bạn sẽ thực hiện theo phương pháp tập luyện với thanh tạ của Westside cho điều này: Đối với bài tập với tạ đơn, hãy tập khoảng 50% 1RM của bạn và thực hiện sáu đến tám hiệp, mỗi hiệp ba lần lặp lại. Đối với bài squat lưng với tạ, bạn mất khoảng năm mươi phần trăm trong số 1RM tối đa của mình và thực hiện mười đến mười hai hiệp, mỗi hiệp hai lần lặp lại. Hãy nhớ rằng tốc độ là mục tiêu. Trọng lượng không được nhẹ đến mức bay khỏi tay bạn. Nó phải đủ nặng để khi bạn đẩy vật đó lên, ít nhất khi bắt đầu thực hiện lại bạn phải có cảm giác như đang đẩy trọng lượng tối đa của mình. Tốc độ rất hữu ích cho các môn bóng đá, võ tổng hợp, điền kinh, thể dục dụng cụ, bóng chuyền, lặn, v.v.
Các động tác nâng hơi mang tính kỹ thuật cao của Olympic như trượt sạch và ép và giật cũng sẽ được phân loại theo đào tạo về tốc độ và tăng tốc cũng như nhảy plyometric. Việc phát triển tốc độ theo chiều ngang đối với các môn thể thao như quần vợt sẽ không sử dụng loại hình đào tạo này mà thay vào đó là sự kết hợp nhanh chóng với chạy nước rút, tiến và lùi, và từ bên này sang bên kia trong chương trình điều độ thể thao cụ thể của vận động viên.
Huấn luyện thể thao cụ thể cho nhu cầu về sức bền
Loại hình đào tạo này thường bị bỏ quên. Nó bao gồm thực hiện cộng lại mười lăm lần lặp lại bằng cách sử dụng tạ tự do hoặc máy móc. Điều này sẽ phát triển các cơ có khả năng tạo ra các cơn co thắt lặp đi lặp lại trong điều kiện mệt mỏi trung bình đến cực độ. Những người trượt tuyết đường dài, vận động viên chạy bộ, chèo thuyền, vận động viên ba môn phối hợp và những người tương tự sẽ thực hiện loại hình đào tạo này.
Phòng chống thương tích
Người ta đã nói rằng bóng đá không phải là một môn thể thao tiếp xúc mà đúng hơn, một môn thể thao va chạm. Huấn luyện viên sức mạnh huyền thoại Bill Starr tuyên bố rằng một môn thể thao như bóng đá không có gì là thiếu chiến tranh (mặc dù, một môn thể thao có kiểm soát). Chính vì lý do đó mà việc tập tạ trong phòng gym sẽ khắc nghiệt hơn rất nhiều so với tập ngoài sân. Có vẻ như sẽ có ít chấn thương hơn khi lời khuyên này được tuân theo và nó có thể được áp dụng cho hầu hết mọi môn thể thao. Tập tạ thường xuyên giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai không chỉ cho cơ bắp mà còn cả các mô liên kết.
Sự kết luận
Vì vậy, cho dù bạn muốn cải thiện karate, cú đánh bóng chày, đánh cắp cơ sở, tốc độ bóng rổ hay bất kỳ loại hiệu suất thể thao nào, thì các bài tập luyện thể thao cụ thể với tạ là một trong những cách tuyệt vời để tăng khả năng thành công của bạn trong việc thực hiện một cách tối ưu trong lựa chọn của bạn. thể thao. Cùng với một chương trình dinh dưỡng tốt, bạn sẽ phát triển thêm sức mạnh, tốc độ và sức mạnh. Ngoài ra, việc luyện tập thêm này có thể giúp không chỉ ngăn ngừa chấn thương mà còn mang lại lợi ích hấp dẫn là phì đại (nhiều cơ hơn). Sự cạnh tranh của bạn rất có thể sử dụng phương pháp huấn luyện thể thao cụ thể và bạn cũng vậy.